想像一下，你明天要面试一份新工作，你可能思考会被问到什么样的问题，并对此进行準备，或者想像面试进展顺利的状况。海狗图片
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「灾难化」指的是一种在想像未来情况时，假设最坏情况会发生的倾向，即便你知道这些负面结果的发生机率不高。一般来说，难以容忍不确定性，渴求控制感的人更有可能出现灾难化思考倾向，这与焦虑有关，代表频繁的灾难化思考可能是某些心理健康问题的一个因素。英国雷丁大学应用神经科学教授里德尔「100个仰卧起坐相当于跑多久」指出，灾难化出自于信念，透过想像可能出错的地方，人们能够更好地保护自己免受身体和精神上的伤害。然而，这种思考倾向只有在你能够正确预测在某种情况下会发生什么事，以及会给你带来什么感觉时才真的有用。当我们想像未来的事件时，我们会对正在创造的故事产生情绪反应，并用这种反应来决定我们未来的感受。但这种预测未来的方法往往是错误的，因为我们无法想到可能发生的一切事情，这可能导致对未来的情况产生错误的情绪反应。我们对未来发生事情的信念，会对我们的行为产生重大影响，例如对未来抱持相对乐观或实际态度的人更有可能愿意尝试新事物，这些人也可能更容易关注在新情况下进展顺利的事情。然而，那些对可能出错的事情进行灾难化思考的人不太可能尝试新事物，而且当他们尝试新事物时，更有可能关注到出了什么问题，这会储存在记忆之中，增加了未来不敢尝试新事物的机率。所以灾难化思考会导致过度的压力和焦虑，且阻止你去做可能会喜欢或想学习的事情。神经科学家建议，如果你是一个在压力或焦虑时倾向于灾难化思考的人，有一些方法可能会有帮助：早上做决定人们经常在晚上担心未来，为什么呢？当我们睡着时，大脑理性部分的活动减少，脑中更情绪化部分的活动增加，所以当我们晚上醒着时，会倾向于用情绪大脑来描绘未来。此外，睡眠不足也会使我们对认为具有威胁性的事情更加敏感，这会倾向关注可能出错的事情，并使灾难化思考容易发生。你可以提醒自己，当晚上正在为某件事情担忧时，你没有办法进行非常理性的思考，那就等到隔天早上再做决定。觉察自我批评灾难化思考可能是由我们内心的自我批评所驱动，这会使我们对自己更严厉，使人变得情绪化。当这种情况发生时，试着想像你内心的批评，好像从别人的角度来看自己一样。你内心是如何自我批评？如果是对于处于类似情况的其他人，你会用这样的话来批评吗？你内心的自我批评是有帮助或合理的吗？通常，这些问题的答案是否定的。重要的是，当你担忧或感到压力时，要更加去觉察这些自我批评的想法，如果你自己都觉得过于苛刻，试着切换到一种友善的方式来对自己说话。想像一个更好的情境即使过去出了问题，也不太代表将来会一直出现问题。如果你倾向于对未来事件进行灾难化思考，试着想像未来可能进展顺利的情境，这会减少焦虑感。另一种策略是自己编造故事，不只是一个故事，而是许多关于可能发生事情的合理故事。这会有助于提醒你，你对于未来的想像其实就只是故事而已。而若你选择专注于具有正面结果的故事，也可能帮助你减少担忧或压力。善待自己在思考你的未来时，试着对自己更有同理心。同情心和同理心是为了帮助我们与他人进行良好的互动，所以同情心和同理心其实并不是真正为我们自己设计的，但你可以问问自己，你的朋友可能会对你的处境提供什么建议？这能让你与内心的同情心和同理心机制进行连结，经常练习这种思维可以让你想到解决方案，否则你可能只会持续关注在问题上。我们对未来出错的可能性进行思考或计划确实有其目的，那就是保护我们的安全。但是，如果你经常发现自己偏向思考所有最坏的情况而导致灾难化思考，特别会损害你的心理健康。重要的是提醒自己，你担心的事情可能永远不会发生，就算真的发生了，也可能会比你想像的情况要好得多。文／孙珞轩、图／巫俊郡1.参考文献：How to stop catastrophizing2.参考文献：What Is Catastrophizing?延伸阅读疫情下忧郁与焦虑来袭？9 种方法让你有效缓解负面情绪疫情下焦虑与忧郁程度大幅增加！身心科医师教你 7 招快速缓解情绪新冠康复者易有后遗症！盘点改善「脑雾」的中医治疗、舒缓、预防方法对未来的灾难化思考有害心理健康！神经科学家：用这 4 种方法防止忧虑思维在脑中徘徊。
